Как вернуть сон: 5 типов бессонницы и рекомендации по борьбе с ней

Атмосфера в спальне

Существенное влияние на качество сна оказывает обстановка в спальне. В первую очередь в ней должно быть достаточно темно. Главное условие для обеспечения здорового сна — использование спальной комнаты исключительно по прямому назначению. Есть, смотреть телевизор и читать в постели не рекомендуется.

Спальные принадлежности из натуральных материалов более предпочтительны. Они не раздражают кожную поверхность и редко провоцируют появление аллергии. Чтобы нагрузка на позвоночник и шейные отделы была равномерной, следует выбирать жесткий матрас и удобные подушки.

Ортопедические модели, способные принимать положение тела, считаются самым подходящим вариантом.

В котором часу ложиться и вставать

Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.

Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.

Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.

Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.

Народные средства

Для улучшения качества сна нередко используют народные средства. Их преимущество заключается в отсутствии негативного влияния на организм. Несмотря на это, они отличаются высокой эффективностью. Снотворным действием обладают следующие средства:

  • укропный настой на основе красного вина;
  • спиртовая настойка или отвар из корней валерианы;
  • теплый чай с медом, лимоном или молоком;
  • отвар, приготовленный на основе боярышника;
  • чай с добавлением листьев мелиссы или мяты;
  • натирание висков маслом лаванды;
  • настойка на марьином корне и пионе.

Нормы сна по возрастным категориям

Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.

Общие правила

Перед тем как принимать препараты со снотворным эффектом, следует определить причину бессонницы. Нормализация сна осуществляется с учетом характера проблемы. В первую очередь необходимо обратить внимание, соблюдаются ли следующие правила:

  1. К бессоннице зачастую приводит нарушение режима сна. Пробуждения и отходы ко сну должны осуществляться в одно и то же время. Ложиться желательно не позже 23:00 часов, вставать – в 8:00 часов.
  2. Напитки, приводящие организм в тонус, нельзя употреблять во вторую половину дня. К ним относят алкоголь, кофе и энергетики.
  3. Во время ночного отдыха организм должен направлять силы на восстановление, а ни на сжигание калорий. Поэтому ужинать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Регулярные занятия спортом помогают восстановить нервную систему и устранить трудности, связанные с засыпанием. При этом физические нагрузки должны быть умеренными.
  5. Важно создать в спальне благоприятную обстановку для отдыха. Необходимо устранить посторонние звуки, нормализовать влажность и температуру в помещении, а также обеспечить доступ кислорода путем регулярных проветриваний.
  6. Рекомендуется ознакомиться с расслабляющими техниками, предназначенными для лечения бессонницы. Они включают в себя основы правильного дыхания и методики формирования положительного психологического настроя.

Полезные привычки

Процесс отхода ко сну можно сопровождать определенными ритуалами. В дальнейшем они будут ассоциироваться исключительно с отдыхом. К ним относят принятие расслабляющей ванны, дыхательные упражнения, массаж, контрастный душ. Со временем такие ритуалы входят в привычку. Они способствуют быстрому расслаблению и наиболее качественному восстановлению.

Правильное питание

Наиболее оптимальное время для ужина – с 18:00 до 19:00. Пища должна быть максимально легкой. Употребление жирных блюд приводит к усиленной работе пищеварительных органов в ночное время. В результате этого возникают ночные кошмары, сопровождающиеся частыми пробуждениями.

Проблемы с засыпанием могут быть вызваны расстройством стула. Налаживанию пищеварения способствует употребление кисломолочных продуктов,  овощей и фруктов. Желательно отказаться от сладкого, мучных продуктов и жирных блюд. Принимать пищу непосредственно перед отходом ко сну категорически запрещено. Правильное питание помогает сделать сон полноценным и восстановить

У подростка

Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.

У ребенка

Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.

Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.

Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.

Делаем выводы

Нормализация сна – кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Помощь от медика