Последнее время боюсь спать без света.Что делать?

Режим, режим, режим

Все мы частенько засыпаем в разное время, даже если планируем ложиться вовремя. Слишком много дневных дел, или, напротив, усталость навалилась раньше обычного. Но, несмотря на обыденность такого явления, оно может здорово повлиять на сон. Как на качество, так и на сам процесс засыпания. Нарушенные циркадные ритмы — не шутка.

Немножко об этих ритмах: они регулируют те изменения которые происходят с телом за 24-часовой период — физические, поведенческие и психологические. Основная функция циркадных ритмов в том, чтобы определить, готово ли тело ко сну и пробуждению. На них крайне влияют наши «биологические часы», в результате работы которых наши органы выделяют специальные гормоны, регулирующие сон и бодрствование.

Так что если будете отправляться в кровать в один и тот же час, ваши биологические часы уже будут готовы к тому, чтобы производить нужные гормоны.

Выключите свет

Циркадные ритмы зависят и от светового дня, и от искусственного света. В темноте наше тело понимает, когда наступает ночь. Если вы засыпаете при свете или держите ночники горящими до последнего, ваш внутренний пещерный человек не понимает, что солнце уже зашло и пора в пещеру, баиньки. Кроме того, если в спальне будет по‑настоящему темно (с этим могут помочь блэкаут шторы), отход ко сну станет легче.

Не спите днем

И снова циркадным ритмам что-то не нравится. Они у нас нежные, и дневной сон им не по нутру (особенно тот, что длится больше полутора часов или одолел вас ближе к вечеру). Даже если вам удастся заснуть в положенное время, качество сна может быть значительно хуже того, что требуется вашему телу для полноценного отдыха.

Легко будет войти в порочный круг, когда из-за недосыпа ночью вас тянет прилечь днем, но постарайтесь преодолеть себя — так вам будет проще поскорее наладить здоровый цикл сна.

Упражняйтесь (хоть немного)

Физическая активность — любая, даже самая минимальная — улучшает качество сна. Исследование проведенное с 305 участниками (все они были старше 40 лет и имели проблемы со сном), доказало, что упражнения, спорт и физическая активность положительно сказались на качестве сна и засыпании. Необходимость в снотворном, которое принимали некоторые из участников, тоже снизилась.

Но не спешите сдвигать свою активность к вечеру, если вы будете тренироваться слишком поздно и слишком интенсивно, ваше тело решит, что вы в опасности и добавит лишнего адреналина.

Отложите смартфон или книгу

Специалисты еще спорят, насколько смартфоны влияют на сон. Но трудно отрицать тот факт, что их отсутствие положительно влияет на качество сна и засыпания. Люди, которые не могут оторваться от телефона и проверки соц-сетей, бесконечного просмотра видео на ютубе и игры в «шарики», обычно подолгу не могут уснуть. А, заснув, не высыпаются, потому что их мозг все еще взбудоражен информацией, светом и движением фигур на экране.

В основном, это касается людей молодых, так как влияние смартфонов на людей постарше, использующих гаджеты более умеренно, пока что не изучено. Нужно больше исследований, но вы уже сейчас можете поставить на телефон программы, заменяющие синий свет экрана на желтый. Теплый свет ближе к закатному и не препятствует выработке меланина. По возможности, кладите телефон экраном вниз до утра, как минимум за полчаса до сна.

Книга кажется приятной альтернативой смартфону, потому что не светит в лицо синим светом? Увы, не все так просто. Чтение на ночь может расслабить вас и отвлечь от проблем, как персональных, так и мирового масштаба. Но если в тексте слишком много будоражащих приключений, а интригующий сюжет не позволяет оторваться до последней страницы, расслабиться не получится. Мозг на ночь лучше не напрягать воображением интересных сцен, ярко описанных автором.

Употребляйте меньше кофеина

Тут все просто. Кофеин нас стимулирует, иногда такой эффект может оказать даже чашка чая после ужина. Причем эффект будет бестолковый: ни бодрости для вечерних дел, ни положенной сонливости, когда мы уже легли в кровать. Поэтому кофе, газировку и чай (если он не травяной) лучше не пить после шести вечера.

Медитируйте

Мы все знаем, как она полезна, но почти никто не медитирует регулярно. Самое время попробовать — например, лежа в кровати. Медитация и любые другие техники, ведущие к расслаблению, помогут снизить тревожность, мешающую заснуть. Беспокойные мысли тоже уйдут, хотя, возможно, и не сразу.

Не перегружайте организм едой и алкоголем

Что, где и когда — это важные факторы, если мы говорим о еде и алкоголе вечером. Плотный ужин за час до сна может напрямую повлиять на сон, как и легкий. Последний прием пищи лучше делать за 2−3 часа до того, как вы отправитесь в кровать — нужно дать пищеварительной системе достаточно времени на переваривание. Даже если после еды вас одолевает сонливость, не стоит использовать сытный ужин как снотворное.

Алкоголь, который мы периодически принимаем в качестве «успокоительного» или полагаем способом расслабиться, серьезно и негативно влияет на наш мозг, организм в целом и способность засыпать. Будучи депрессантом, алкоголь расшатывает нервную систему и влияет выработку гормонов, которые, как мы уже знаем, регулируют всю сложную машинерию сна.

Нагрейте комнату. Или остудите

Некоторые люди обожают проветривать на ночь и не могут спать без открытой форточки. Кому-то необходимо подвернуть одеяло со всех сторон, разогреться и надеть пушистые носочки на все конечности. Тем не менее, экстремальные температуры не так уж полезны для тела. Во сне оно находится в уязвимом состоянии, терморегуляция ухудшается по сравнению с дневной. Вы, сами того не зная, можете заснуть только для того, чтобы потом дрожать или потеть, а не отдыхать и набираться сил.

Профилактика депрессии

Недостаток мелатонина может спровоцировать близкие к депрессивным состояния. Это показали эксперименты, проводимые над животными, которых постоянно освещали ночью.

Испытуемые хомячки стали вялыми, у них пропал аппетит, их даже перестали интересовать любимые лакомства. Вы скажете, что человек не хомячок, но люди, регулярно спящие при свете, жалуются на очень похожие симптомы.

Ускорение метаболизма

Еще один эксперимент показал, что испытуемое животное, которое спит с постоянно горящей лампочкой (причем даже при тусклом освещении!), быстро набирает лишний вес при том же рационе, который раньше не давал прибавки.

Недостаток мелатонина приводит к замедлению обменных процессов. А если учесть, что хронический недосып постоянно сопровождается легкой апатией и нежеланием много двигаться, у человека процесс идет еще быстрее.

Эпифиз

Поискав регулятор этого процесса, ученые обнаружили небольшую железу, расположенную в затылочной части головы – эпифиз. Вырабатывая определенные гормоны и отправляя их в кровь, эпифиз стимулирует повышенную активность или сонливость человека. Днем он повышает в крови концентрацию серотонина, а при наступлении темноты начинает активно производить мелатонин, названный гормоном сна.

Когда концентрация мелатонина в крови достигает определенного уровня, а это обычно происходит примерно к 22-23 часам, человек проявляет признаки сонливости: зевает, трет глаза, становится заторможенным.

Если ложиться спать с 22 до 24 часов, то процесс засыпания протекает легко и быстро, а затем человек спокойно спит всю ночь. К 4-5 часам утра выработка мелатонина завершается, в кровь снова поступает серотонин, подготавливая нас к раннему и бодрому пробуждению.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Помощь от медика