Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Ищем плюсы

У работы в ночную смену есть и свои плюсы.

  • Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
  • За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
  • У «ночников», как правило, больше свободного времени.

Как лечится это расстройство сна?

Многие работодатели разрабатывают планы мероприятий, направленные на то, чтобы помочь своим сотрудникам, работающим в ночную смену, отдыхать лучше. Цель этих мероприятий – уменьшить эффекты работы в ночную смену на внутренние часы работника. Это улучшает их здоровье в целом, а также увеличивает безопасность на рабочем месте.

Некоторые из этих мероприятий включают в себя:— Уменьшение количества изменений графиков работы;— В случае смены графика работы – сдвиг времени смены по часовой стрелке, а не против часовой стрелки;— Предоставление работникам регулярных периодов отдыха;— Предоставление перерывов для занятий производственной гимнастикой;— Применение яркого искусственного света для восполнения недостатка солнечного света.

Как мне узнать, не страдаю ли я от этого расстройства сна?

1. Есть ли у Вас проблемы со сном и не чувствуете ли Вы себя сильно уставшим?2. Не связана ли эта проблема с графиком работы, который предусматривает необходимость нахождения на работе в то время¸ когда бы Вы в обычных условиях спали?3. Не отмечались ли у Вас эти связанные с работой проблемы со сном на протяжении хотя бы одного месяца.4. Оказывает ли эта проблема негативное влияние на Вашу социальную или семейную жизнь, успехи на работе?

Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете расстройства сна, связанного с работой в ночную смену.

Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:— Другое расстройство сна;— Заболевание внутренних органов и нервной системы;— Применение лекарственных препаратов;— Психическое расстройство;— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.

Какие советы вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л).

Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Нужно ли мне обращаться к специалисту в области расстройств сна?

Вам может быть придется работать в необычное время (в ночную смену) на протяжении длительного времени. В этом случае Вам может потребоваться консультация специалиста в области расстройств сна. Доктор будет рекомендовать Вам определенные методики, которые помогут Вашему организму адаптироваться и улучшить качество Вашего сна.

Оптимальный режим сна при работе в ночную смену

Авторы выбрали опубликованное руководство по сну и посменной работе из Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) и Королевских колледжей врачей и анестезиологов. Затем в базах данных PubMed и Cochrane (по состоянию на май 2020 г.) авторы провели поиск результатов наблюдательных и рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов, а также систематических и описательных обзоров, изучавших влияние работы в ночную смену на состояние здоровья. Также авторы провели поиск информации по каждому способу, предлагаемому для регуляции сна и бодрствования (приведены в Табл. 1). Предпочтение отдавалось рандомизированным контролируемым испытаниям и мета-анализам, но, учитывая междисциплинарный характер исследований сна и работы в ночную смену, а также качество доказательной базы, авторы дополнительно рассмотрели обсервационные исследования и не индексированные в базах данных публикации из области авиации и тяжелой промышленности, а также опубликованные мнения экспертов.

Работа в ночную смену приходится на период цикла сон-бодрствование («циркадную фазу»), предназначенный для сна. Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра [1]. Трудящимся в ночную смену приходится отдыхать во время циркадной фазы, менее благоприятной для сна [2], что обуславливает усталость и может привести к хроническому нарушению сна [3]. В одном из последних систематических обзоров была показано, что работа в ночную смену повышает риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения и набора веса, сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, а также рака молочной железы, предстательной железы и колоректального рака [4]. В 2020 году при опросе 2231 британских анестезиологов-стажеров более 70 % указали, что усталость влияет на их физическое и психологическое благополучие. 57 % попадали в аварии или предаварийные ситуации при возвращении домой после ночной смены [5].

Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается [6, 7]. Это важно учитывать в госпиталях, стремящихся обеспечивать круглосуточную консультативную поддержку. Ответственность за поддержание здоровья и работоспособности сотрудников несут как организация, так и ее работники, однако целью этой статьи является описание способов, с помощью которых отдельный человек сможет управлять своим режимом сна.


Доказательная база режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену

Два последних Кокрейновских обзора режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену, выявили нехватку достаточно мощных рандомизированных контрольных испытаний с хорошим дизайном, а также преимущественно низкое качество полученной доказательной базы [7, 8]. Сон и работоспособность это сложные, плохо поддающиеся измерению и контролю явления, и маловероятно, что один конкретный способ регуляции сна будет действовать как панацея. В силу указанных ограничений наиболее эффективный подход к борьбе с негативными последствиями работы в ночную смену, скорее всего, будет персонализированным и многофакторным. Учитывая сложность проблемы, авторы предлагают работающим в ночную смену самостоятельно разрабатывать подходящий режим сна и подбирать способы его регуляции среди доказавших свою эффективность экспериментально (в идеале — в рандомизированных контролируемых испытаниях). В этом обзоре авторы представляют стратегии, доказавшие свою эффективность в клинических исследованиях, а также приводят мнения экспертов.

Возможности регуляции сна

Минимизировать недосыпание перед ночной сменой

Во время первой ночной смены работник испытывает как «гомеостатические стимулы» (нарастающую потребность во сне) так и «циркадные стимулы» (нормальный цикл сна и бодрствования), побуждающие ко сну [1]. Продолжительность, время и структура сна у различных людей варьируются: ретроспективное исследование более одного миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет показало, что большинству людей достаточно восьмичасового сна (52 % спали менее 7,5 часов и 4 % менее 6,5 часов в сутки) [10]. Также наблюдались различия по восприимчивости к депривации сна [11]. Работоспособность нарушается, когда человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо, а при нарастающем недосыпании работоспособность ухудшается все сильнее [12]. Таким образом, логичным первым шагом будет стремление минимизировать недосыпание до начала ночных смен, позволить себе выспаться (не выставлять будильник) в ночь перед первой ночной сменой и увеличить общее время сна за счет дневного сна (считается, что из-за особенностей циркадных ритмов время между 14 и 18 часами, известное, как «циркадный провал», лучше всего подходит для дневного сна). В рандомизированном контролируемом исследовании 53 человек, работавших в ночную смену, кратковременный дневной сон (за которым следовал прием кофеина) уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену по сравнению с контролем [13]. В лабораторном исследовании было показано, что продолжительность дневного сна в 60–90 минут позволяла завершить как медленноволновую фазу сна, так и фазу быстрого движения глаз. Также в условиях исследования кратковременный дневной сон давал определенные когнитивные преимущества, однако этот подход еще предстоит проверить на практике [14].

Повышение работоспособности в ночную смену (таблица 1)

Систематический обзор 13 небольших исследований с различным дизайном показал, что кратковременный сон во время ночной смены повышает концентрацию внимания и работоспособность [15]. Однако мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал низкое качество имеющейся доказательной базы [8]. Авторы советуют во время ночной смены спать не дольше 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна, пробуждение в которой сопровождается спутанностью сознания («инерцией сна») [16]. Систематический обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований выявил, что при употреблении кофеина (по сравнению с плацебо) во время ночной смены или при смене часовых поясов наблюдается улучшение некоторых показателей когнитивной деятельности, таких как ориентированность, внимательность и мышление [17]. Учитывая фармакокинетику кофеина (пиковая концентрация достигается через 20–45 минут после употребления и сохраняется 3–5 часов) [18, 19], желательно избегать его употребления в течение минимум трех часов до предполагаемого отхода ко сну. Доза в 4 мг/кг, принятая за 8 часов до предполагаемого сна, по-видимому, не нарушает последующий сон [20]. Имеются данные среднего качества, указывающие на эффективность других стимулирующих препаратов, таких как армодафинил и модафинил: три рандомизированных контролируемых исследования с 755 участниками (в общей сложности) показали, что во время ночной смены эти препараты уменьшают сонливость по сравнению с плацебо [9]. Однако оба препарата могут давать серьезные побочные реакции со стороны кожи, а долгосрочные последствия применения этих препаратов не установлены. Теоретически воздействие яркого света во время ночной смены может уменьшать сонливость благодаря подавлению секреции стимулирующего сон гормона мелатонина, однако соответствующие исследования из-за проблем с дизайном не дали убедительных результатов [8, 21, 22]. Кроме того, считается, что уменьшение уровня мелатонина, также выполняющего функции антиоксиданта, может приводить к повышению заболеваемости раком среди работающих в ночную смену [23]. Поскольку доказательства того, что подобные вмешательства могут скорректировать ослабление психомоторной активности в ночное время, ограничены, авторы предлагают смягчить риск для работающих в ночную смену и [вместо подобных вмешательств — прим. перев.] ввести контроль основных этапов выполнения работы, особенно в ранние часы утра, когда физиологические функции достигают своего минимума [24, 25].

Когда есть

Пищеварение следует собственным циркадным ритмам: опорожнение желудка, перистальтика, функционирование печени, активность поджелудочной железы и толерантность к глюкозе в течение ночи снижаются [26]. Это затрудняет определение времени, подходящего для питания работающих в ночную смену: в двух небольших исследованиях, включавших примерно по 10 человек, у участников, не принимавших пищу во время имитированной ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу [27, 28]. Однако отсутствие приема пищи приводило к голоду и повышенной частоте желудочно-кишечных расстройств. Учитывая вышеописанные данные, авторы предлагают осуществлять основной прием пищи непосредственно перед ночной сменой, а затем принимать пищу в количестве, не превышающем необходимое для поддержания комфортного самочувствия во время смены.

Между сменами

После ночной смены гомеостатические стимулы, побуждающие ко сну, будут противодействовать циркадным стимулам к бодрствованию днем. Показано, что сдвиги фаз более чем на пять часов вызывают рассинхронизацию циркадных ритмов различных систем организма, поскольку эти системы адаптируются к сдвигу с разной скоростью [29]. При путешествии со сменой часовых поясов истинная циркадная адаптация занимает, по-видимому, один день на каждый часовой пояс [30], однако тот, кто работает в ночную смену, в дни отдыха сталкивается с конфликтующими сигналами из внешней среды (в т. ч. световыми) и социального окружения. В случае постоянного сдвига времени смен адаптация циркадных ритмов невозможна. Поэтому, чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания, на первое место должна выйти оптимизация сна в дни между ночными сменами. Эксперты в области гигиены сна поддерживают некоторые подходы для максимального улучшения качества и продолжительности сна. Однако из-за различий между людьми [31] и недостаточной доказательности рандомизированных контролируемых испытаний нельзя предложить какие-либо рекомендации, подходящие всем работающим в ночную смену. Большинство стратегий основаны на устранении факторов, способных нарушить сон. Они включают избегание яркого дневного света на пути домой (ношение солнцезащитных очков) и синего света на экранах компьютеров и телефонов [32]; сон в темноте и в спокойной обстановке, которую обеспечивают темные шторы, маски для сна, беруши или генераторы белого шума [33]. Погрузиться в сон помогает прохлада (относительно низкая температура) [34] или же привычная процедура перед сном, например, прием ванны, чтение или мягкая растяжка мышц [35, 36]. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение по меньшей мере шести часов перед сном (из-за их фармакокинетических свойств) [37]. Эффективность зопиклона или бензодиазепинов короткого действия практически не доказана [38], и кроме того, прием этих препаратов может приводить к зависимости [39]. Эндогенный мелатонин координирует циркадные ритмы в различных тканях организма [40]. Показано, что прием мелатонина на следующее утро после ночной смены может увеличить продолжительность сна примерно на 24 минуты, однако эти данные получены в семи рандомизированных контролируемых испытаниях с относительно низким качеством доказательной базы [9].

Восстановление после ночных смен

После нескольких ночных смен необходимо сбалансировать устранение недосыпания и возвращение к нормальному ритму сна. Один из подходов к устранению недосыпания — позволить себе поспать в течение 1,5 или 3 часов (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени. Однако для определения эффективности такого подхода требуются дальнейшие исследования [29, 33, 41]. Мета-анализ 66 исследований позволяет предположить, что регулярные упражнения приводят к улучшению продолжительности и качества сна [42], но оптимальное время, длительность и тип упражнений для улучшения сна еще не определены.

У кого бывает это расстройство сна?

Проблемы со сном, связанные с работой в ночную смену или по скользящему графику, могут возникнуть у работников — мужчин и женщин любого возраста. Люди, имеющие необычное время работы, наиболее подтверждены этому расстройству. По данным ряда исследователей, от 2 до 5% всего населения подвержены этому расстройству. Эти цифры не включают людей, работающих в ранние утренние часы.

Некоторые люди замечают, что они более работоспособны в ночное время. Они обычно ложатся спать очень поздно. У них может быть так называемый синдром отсроченного наступления фазы сна. Эти люди сами могут выбирать для себя работу в ночную смену. Они предпочитают работать в поздние часы, когда они чувствуют себя наиболее бодро.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Помощь от медика